升糖快的几种习惯
你有没有？
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不合理的饮食习惯不光可以让血糖居高不下，甚至也会导致患糖尿病的风险大大升高。你知道吗？有些糖尿病是"一口一口吃出来"的！生活里一些不起眼的日常行为，可能是血糖升高的“隐形推手”。以下5个习惯，很多人每天都在做，却在不知不觉中加重了胰岛负担。今天我们请南京市妇幼保健院营养科主任戴永梅告诉您：
展开剩余76%5个升血糖的“坏习惯”
1. 精制碳水 血糖骤升
白粥、馒头等精制主食缺乏膳食纤维，会快速分解为葡萄糖使血糖短时间内飙升；这类食物饱腹感比较弱，还容易因过量进食进一步加剧血糖波动。
2. 红肉过量 胰岛素变迟钝
牛肉、猪肉等红肉中的饱和脂肪，会降低胰岛素的敏感性——每天多吃一份红肉，糖尿病风险可能上升24%，过量摄入会让血糖的“调控开关”逐渐失灵。
3. 晚餐延后 糖代谢失控
如果晚餐拖到21点后才吃，会让血糖调节能力变弱——研究显示，睡前1小时进食会使血糖升高8.3%，而睡前4小时内停止进食，能减少血糖波动。值得注意的是，如果是妊娠糖尿病的孕妇，医生建议在临睡前一个小时要适当进餐，防止夜间的血糖过低而导致清晨的空腹高血糖，餐食量为八成饱即可。
4. 久坐不动 糖消耗停滞
长时间静坐时，肌肉对葡萄糖的消耗几乎为零，血液中的糖分只能依赖胰岛素“强制运输”，久而久之细胞对胰岛素的反应会变迟钝，形成胰岛素抵抗，让血糖难以稳定。
5.睡眠留灯 节律紊乱
夜间开小夜灯或开电视入睡，会打乱昼夜节律，干扰糖分吸收与胰岛素的正常释放，同时影响睡眠激素分泌，让血糖代谢失去平衡，长期如此会增加胰岛素抵抗风险。
稳住血糖三妙招
那么有哪些生活方式或习惯可以利于我们控制血糖呢？戴永梅建议：
1.优化饮食选择
多选用全谷物替代部分精制主食，用豆制品、坚果替换部分红肉，进餐时先吃蔬菜再吃主食。
2.调整生活节奏
睡眠时拉好窗帘保持黑暗，晚餐尽量在19点前结束，每久坐1小时起身活动5分钟。
3.做好日常监测
建议健康人群40岁后每年测1次空腹血糖，血糖偏高者每半年监测1次餐后血糖，同时关注腰围（男性＜85cm、女性＜80cm）。
本文审核专家
学科带头人
戴永梅
营养科主任
主任医师
硕士生导师
学科带头人
专家简介：
曾多次主持国家级继续教育项目，主持中国疾控中心妇幼保健中心及南京市医学科技重点课题数项，先后获得江苏省、南京市医学新技术引进奖、江苏省妇幼保健系统重点人才称号、中国营养学会“百名营养英才”等称号；2014-2022年度连续获得江苏省营养学会“优秀理事”称号；主编营养科普丛书，参编营养专著数本。
现任中国营养学会妇幼营养分会常务委员、江苏省营养学会妇幼营养专委会主任委员、江苏省妇幼保健协会营养学分会主任委员、江苏省营养学会常务理事、南京医学会临床与膳食营养分会副主委，江苏省医院协会临床营养专委会副主委等。
专业特长：
从事妇女营养咨询与指导、带教、科研工作二十余年，有丰富的妇女营养保健咨询与指导的经验，擅长于女性营养失调引起的代谢性疾病：如多囊卵巢肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等病症的饮食防治。
门诊时间：
莫愁路院区：周一全天、周四上午
丁家庄院区：周二、周三全天
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稿件来源丨营养科 戴永梅
责任编辑丨史月
内容校对丨王凝嫣 张沁沁
审核发布丨蔡晓洁
栏目分类丨妇幼健康科普
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